Mission possible - moja dieta i plan treningowy na rok 2015

14:51:00 Monika Chmielewska 17 Comments

Witajcie,

Zazwyczaj słyszymy o tym, że chcemy schudnąć - jest to chyba najczęstsze postanowienie noworoczne wśród kobiet. Ja jednak mam odwrotny problem, a mianowicie chcę przytyć. Od zawsze mam problem z niedowagą i nie jest to kwestia tego, że mało jem, tylko po prostu kwestia genów i dobrej przemiany materii. Mogę jeść wszystko a waga waha się w granicach 45-47 kg i od kilku lat ani kilograma więcej. Postanowiłam , że zamiast objadać się wszystkim i budować masę tłuszczową, która odkłada się przede wszystkim na brzuchu, postawię na zdrową dietę i ćwiczenia dzięki którym zbuduje masę mięśniową. 


Nie jest łatwo stworzyć masę mięśniową, potrzeba na to wiele czasu i tak jak w przypadku pielęgnacji włosów cierpliwość i trwałość w dążeniu do celu jest tutaj najważniejszym czynnikiem.

Od czego zaczęłam?

Ćwiczenia w tworzeniu masy mięśniowej nie przyniosą efektów jeśli nie będzie temu towarzyszyć zdrowa i zbilansowana dieta. Warto więc za pomocą kalkulatorów, które są dostępne w internecie obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Nie popadam jednak tutaj w skrajność i nie ważę wszystkiego co zjem. Warto jednak orientacyjnie wiedzieć co ma ile kalorii oraz rozróżniać węglowodany białka i tłuszcze.

Moje zapotrzebowanie kaloryczne: 2225,51 kcal 
Węglowodany:  55% 1224,03 kcal = 306,01 gram
Białka: 15% 333,83 kcal = 80,46 gram
Tłuszcze: 30 % 667,65 kcal = 74,18 gram 


Jak wygląda moja dieta:
Polega ona przede wszystkim na dostarczeniu organizmowi wysokowartościowego białka, które buduje tkankę mięśniową. Jeśli zależy nam na wyrzeźbieniu mięśni, a jednocześnie redukcji tkanki tłuszczowej musimy ograniczyć do minimum tłuszcz i węglowodany w diecie a zwiększyć właśnie białko. Należy jednak być bardzo ostrożnym, gdyż zbyt duża ilość białka w diecie obciąża nerki i wątrobę, zakwasza organizm, stając się bardzo niebezpieczna dla zdrowia!

Oto lista przykładowych produktów posiadających wysoką ilość białka:
- kurczak, wołowina, szynka, indyk 
- ryby i owoce morza 
- mleko, twaróg, ser, jogurt 
- serwatka 
- białko z jaj 
- migdały, orzechy nerkowca, siemię lniane 
- czarna fasola, fasola, soja, soczewica 

7:00
Śniadanie
Musli, płatki owsiane, herbata zielona z imbirem,
10:30
Drugie śniadanie
Kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z wędliną, serem i czerwoną papryką, ugotowane na twardo jajko,
13:30
Przekąska
owoc: banan/gruszka/mandarynka
17:00
Obiad
Brązowy ryż/kasze, ryby/pieczony filet z kurczaka, sałatka warzywna z oliwą z oliwek
19:00
Trening
Po treningu – naturalny twarożek deserowy
21:00
Kolacja
Kalafior gotowany/kanapki/jajka gotowane, koktajl owocowy

Przyswajanie dużej ilości białka wymaga także dostarczania do organizmu dużej ilości wody, dlatego dziennie wypijam ok. 2 litry wody.

Co wyeliminowałam?

  • Biała mąka,
  • Biały ryż i makaron,
  • Jasne pieczywo,
  • Cukry, a także produkty, które zawierają go w nadmiernej ilości (słodycze),
  • Napoje gazowane,
  • Słone produkty typu chipsy, paluszki, krakersy,
  • Fast foody (tłuszcze trans)
Trening

Sama dieta nie zapewni nam jednak zdrowia i idealnej sylwetki, potrzebny jest jeszcze właściwy trening. Aktywność fizyczną można rozwijać na wiele sposobów. Najlepiej zapisać się na fitness, gdzie będziemy mogli skorzystać z pomocy trenerów, którzy dopasują nam trening właściwy do naszych potrzeb. Ja na razie jednak nie mam takiej możliwości wiec zakupiłam potrzebny sprzęt i trening robię w domowym zaciszu.


1. Rozgrzewka (trening zaczynam od 10 minutowej rozgrzewki całego ciała)

2. Ćwiczenia z hantlami na ramiona (co drugi dzień)



3. Aerobiczna 6 Weidera


6 Weidera to zestaw 6 aerobowych ćwiczeń mających na celu wzmocnienie i rozwinięcie naszych mięśni brzucha oraz wykształceniu ich rzeźbę. Aktualnie jestem na 5 tygodniu robię 3 serie po 20 cykli. Zajmuje mi to około godzinę. W tym tygodniu należy zmienić kolejność ćwiczeń, gdyż mięśnie przyzwyczaja się i robienie ćwiczeń ciągle w ten sam sposób może nie przynieść oczekiwanych efektów. Pamiętajmy też, że 6 Weidera nie spala nam tłuszczu z brzucha. 

Moja motywacja:



4. Stretching

Na koniec treningu należy pamiętać aby  rozciągnąć wszystkie partie naszych mięśni. Unikniemy przez to bólów mięśni oraz zakwasów. Rozciąganie mięśni przyspiesza także ich regeneracje. 



Pozdrawiam
Monika

17 komentarzy :

  1. To akurat wpis o spalaniu, ale może coś się przyda: http://joannahasnik.wordpress.com/2015/01/01/tym-razem-sie-uda/ :) Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja wolałabym przytyć, dlatego unikam obecnie ćwiczeń :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Również chce przytyć ale przy tym ładnie wyrzeźbić sylwetkę dlatego bez ćwiczeń nie uda mi się zrealizować mojego celu :)

      Usuń
  3. równiez mam taki problem,mam nadzieje,ze na biezaco bedziesz relacjonowac postepy:)
    nie rozpisałam sobie takiego planu jak Ty,ale zaczęłam jesc wiecej białka;)
    kotlety drobiowe,jogurty ,jajka:) a kiedys praktycznie w ogole takich rzeczy nie tykałam:)
    ćwicze równiez z Natalia Gacka, trening na miesnie brzucha oraz na pośladki:)
    Ewki filmy na tyłek też są fajną opcją;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam taki zamiar więc na pewno pojawia się kolejne posty z tej serii. Trzymam kciuki za Ciebie :)

      Usuń
  4. Jak to moja mama mówi 'chude nie jest piękne' ;)zycze powodzenia i kg kilogramów więcej :)

    OdpowiedzUsuń
  5. Trzymam kciuki! Dawaj znać na bieżąco czy coś się już zmienia! ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dziękuję, na pewno podzielę się moimi postępami na blogu :)

      Usuń
  6. Życze powodzenia i dużo wytrwałości :) W sumie to rzadko która kobieta chce przybrać na masie hahah, ale skoro taki jest Twój cel to trzymam kciuki ! D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Oczywiście w granicach rozsądku, chce tylko lekko uwidocznić moje mięśnie oraz usprawnić formę fizyczną. Dziękuje :)

      Usuń
  7. Plan konkretny ułożyłaś:) życzę powodzenia i wytrwałości:) sama chcę trochę przytyć, ze 3 kilo by było jak znalazł;D tylko nie satysfakcjonowałoby mnie niezdrowe przytycie (tłuszczyk), podobnie jak i Ciebie, dlatego trenuję i dbam o zdrowe posiłki - a raczej o ich regularność, bo chyba tu mam problem...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wbrew pozorom przytycie nie jest takie łatwe jak by się mogło niektórym wydawać a szczególnie w moim przypadku ale nie poddajemy się :) Ja na razie staram się ćwiczyć regularnie ale wiadomo, że nie zawsze to wychodzi.

      Usuń
  8. Zazdroszczę Ci motywacji! Ja chciałabym schudnąć i to sporo, ale strasznie ciężko mi się za to zabrać, jestem okropnie zdołowana swoim wyglądem, dlatego zazdroszczę Ci tych 47 kilogramów ;|

    OdpowiedzUsuń
  9. Chciałabym tyle ważyć co Ty :) ale potrzebuje motywacji a jakoś mi jej brak.. :D

    OdpowiedzUsuń
  10. Ja tez potrzebuję jakiegoś planu na razie siedze bez motywacji przed monitorem :( ehhh a po ciąży mam ponad 30 kg do zrzucenia ..............

    OdpowiedzUsuń